2025/1/16
讲解短期和长期管理压力的策略，以增强整体幸福感。
我解释了身心如何应对压力，以及急性压力如何具有增强免疫力的益处。我讨论了科学支持的工具和补充剂，以便更好地实时管理压力，以及提高压力阈值以增强对生活中不可避免的挑战的适应力的方案。我还描述了减少慢性压力和保持平衡健康生活的做法。
00:00:00 Huberman 实验室要点；情绪与压力
00:02:37 什么是压力？
00:04:23 短期压力反应
00:06:49 呼吸法可减轻压力；工具：生理叹息
00:11:52 生理叹息、二氧化碳和快速减压
00:15:18 短期压力、积极效益、免疫系统
00:18:22 工具：故意过度换气、肾上腺素和感染
00:24:25 提高压力阈值，工具：扩张眼球
00:28:24 缓解长期压力；工具：社交联系、愉悦感
00:33:52 褪黑激素，警告
00:35:00 L-茶氨酸、南非醉茄
00:36:13 回顾和关键要点
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- 欢迎收看 Huberman Lab Essentials，我们将回顾过去的节目，了解最有效、最实用的科学工具，帮助心理健康、身体健康和表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学和眼科学教授。今天的节目将全程探讨情绪科学。今天，我们将特别讨论最常被称为压力的东西。
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现在你可能会想，等等，压力不是一种情绪，但压力实际上决定了我们的内部体验是否与我们的外部体验或发生在我们身上和我们周围的事情相匹配。
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很快您就会发现，这些情绪会汇聚或组合起来，形成我们所谓的情绪。我希望您能从今天的节目中领悟到我所说的组织逻辑，即思考这些我们通常称之为快乐、悲伤、沮丧或焦虑的情绪的框架。
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我将确保你们拥有以生理学和神经科学为基础的工具，这些工具将帮助你们驾驭这个我们称之为情绪的复杂空间，让你们在情绪低落时更好地平静下来。
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就像生活给你带来压力，或者你被生活的潮流所牵引，以及支持其他人，无论是否在心理实践中，如果你是一名从业者，或者你有客户、孩子或配偶，真的能够更好地支持你周围的其他人。你可能还记得，神经系统包括大脑、眼睛和脊髓，也包括与身体器官的所有连接，
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包括大脑和身体。身体的这些器官，你的肠道、肝脏和脾脏，它们也与大脑进行沟通。
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因此，我期待有一天，我们不再将神经科学仅仅视为大脑。现在许多神经科学家也考虑身体，当然，大脑控制着身体，但身体也对大脑有着非常深刻和具体的影响。今天，我们将讨论与大脑-身体体验相匹配或独立的客观工具
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大脑身体体验可以充分利用你的能力，让你更好地融入生活，感觉更好，确切地说，就是让你对自己所经历的事情感觉更好，信不信由你，在适当的时候能够控制自己的情绪。好的，那么什么是压力？我们总是听说压力不好。我们听到人们说他们真的很紧张。什么是压力？
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它的核心是一个通用系统。它不是为老虎攻击我们或人类攻击我们而设计的。它是一个调动大脑和身体其他系统的系统。它不是为某一件事而设计的。
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这使得它在控制我们的大脑和身体状态方面具有一定的优势，但它也让你们所有人在控制它方面具有优势，因为它基于固定的生物机制。固定的生物机制是指细胞、化学物质、通路和组织，它们现在就存在于你体内
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这些不需要神经可塑性的技术可以让你缓解压力。所以我们要讨论这些技术。让我们来谈谈压力反应。通过这样做，你会明白我给你的工具为什么有效。对于那些说，等等，我只想要工具的人，给我一个总结就行了。
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相信我，如果你理解机制，你就能更好地运用这些工具，将这些工具传授给他人，并随着生活环境的变化而调整它们。让我们明确我们已经知道的事情，即压力源可以是心理的，也可以是身体的。如果我让你在寒冷的日子里长时间不穿外套在户外，那就会让人感到压力。
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如果我让你同时准备太多考试，而你又无法平衡睡眠时间以及其他舒适和健康需求，如食物、休息、睡眠和社交，那就很有压力了。那么当压力反应袭来时会发生什么呢？让我们来谈谈即时的或我们所说的急性压力反应。我们也可以把它看作是一种短期压力。所以让我们，
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你的身上有一组神经元，它们从你的颈部开始，一直延伸到肚脐附近，稍微低一点。这些被称为交感神经链神经节。当某些事情让我们感到压力时，无论是在我们的脑海中，还是因为某些东西进入了我们的环境，那条神经元链就会被激活，就像一堆多米诺骨牌同时倒下一样。它非常快。
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当这些神经元被激活时，乙酰胆碱就会释放，但对于爱好者来说，还有一些其他的神经元。它们被称为节后神经元。这些神经元对乙酰胆碱有反应，然后释放肾上腺素，相当于肾上腺素。
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所以我们有这样一个系统，每当我们感到压力时，我们身体的核心，我们身体中部的这些神经元就会非常快地释放这些化学物质。然后肾上腺素或肾上腺素会在特定器官释放并以特定的方式发挥作用。有些东西，比如你的腿部肌肉和你的心脏，以及当你感到压力时需要活跃的其他东西，它们有一种特定的受体，叫做
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β 受体对肾上腺素有反应，血管扩张，变大，血液涌入我们的腿部。心率加快。很多事情都会被激活。与此同时，肾上腺素会激活某些组织上我们不需要的其他受体，这些受体参与消化、生殖和诸如此类的奢侈品
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事情进展顺利时要注意，而不是压力大时要注意的事情。所以压力反应是双管齐下的。对某些事情它是肯定的，对其他事情它可能是否定的。这就是为什么你会感觉到身体某些器官和组织有血液，而其他器官和组织没有。但基本上你会以支持你移动的方式被激活。这是因为从根本上说，压力反应只是这种通用的东西，它说，
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做某件事时，你会感到焦虑，这是因为它就是为了让你动起来而设计的。所以这很重要，因为如果你想控制压力，你需要学会如何应对这种焦虑。我想在这一点上给你一个工具，因为我认为如果我们进一步深入研究更多的科学，人们就会开始怀疑这是否只是一种关于压力反应的标准大学讲座。如果你想减少压力反应的幅度，
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您能做的最好的事情就是激活身体中旨在平静和放松的其他系统。
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该系统被称为副交感神经系统。副交感神经系统非常有趣，因为尤其是脑神经，位于脑干和颈部的脑神经，与面部的各个特征，尤其是眼睛有直接联系，它们控制眼球运动、瞳孔扩张等功能。
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诸如此类的东西，还有舌头、面部肌肉等等。所以我现在要教你们第一个工具。这样我就不会用这些学术知识压倒你，却不给你一些有用的东西。
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至少据我所知，最快、最彻底地以生理学和神经科学为基础的自我平静工具是所谓的生理叹息，SIGH。当我提到生理叹息时，我指的是医学院教科书上大脑、身体和神经系统之间非常真实的关系。
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身体与呼吸器官（即横膈膜、肺和心脏）的关系。让我们来看看压力反应的典型特征。心脏开始跳动得更快。血液被输送到身体的大肌肉，让你远离压力源，或者只是让你觉得需要移动或说话，你的脸会变红，等等。然而，有一种呼吸方式可以通过交感神经系统和副交感神经系统之间的相互作用直接控制你的心率。
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它的工作原理如下。当你吸气时，无论是通过鼻子还是嘴巴，你体内的骨骼肌（称为横膈膜）都会向下移动。这是因为肺部扩张，横膈膜会向下移动。
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你的心脏实际上在扩大的空间里变大了一点。心脏有了更多的空间。因此，无论里面有什么血液，现在的体积都比你吸气前要小，或者流动得慢一点。好吧，空间更大了，心脏变大了，血液流动得更慢了，心脏里有一小组神经元，叫做窦房结
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不管你信不信，这些神经元会记录血液流经心脏的速度，并向大脑发出信号，表示血液在心脏中流动得更慢。然后大脑向心脏发送信号，让心脏加快跳动。这意味着，如果你想让心跳加快，吸气时间要更长，吸气要比呼气更有力。
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反过来也是一样。如果你想要减慢心率，那么压力反应就会袭来，你需要减慢心率。你要做的是再次利用身体之间的这种关系，也就是横膈膜和心脏以及大脑。它是这样运作的。当你呼气时，
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横膈膜向上移动，使心脏变小一点。它实际上变得更紧凑了。血液在那个紧凑的空间里流动得更快。窦房结记录到血液流动得更快，向大脑发送信号，副交感神经系统（脑干中的一些神经元）向心脏发送信号，让心跳减慢。所以如果你想快速平静下来，你需要让你的呼气时间更长
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并且比吸气更剧烈。现在，它之所以如此有吸引力，是因为它能实时发挥作用。这不需要你去那里坐着做任何与生活无关的事情。生理叹息是人们在哭泣时自然开始做的事情，当他们试图恢复一些空气或在他们非常痛苦地哭泣或当他们处于幽闭恐惧症环境中时，他们试图恢复一些空气或冷静下来。然而，
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我们称之为横膈膜（骨骼肌）的这个东西的神奇之处在于，它是一个你可以随意控制的内部器官。因此，这条令人难以置信的路径通过所谓的膈神经从大脑到横膈膜。膈神经支配横膈膜。你可以随时控制。你可以将吸气次数增加一倍或三倍。你可以呼气多于吸气，随心所欲。
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它真是一个不可思议的器官。生理叹息是我们自发做出的动作，但当你感到压力时，你可以做两次吸气，然后长时间呼气。现在，我刚才告诉你，如果你吸气比呼气多，你的心率就会加快，这会导致更多的压力和活动。现在我告诉你做两次吸气呼气以平静下来。原因是两次吸气呼气，也就是生理叹息，
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利用了这样一个事实：当我们进行双重吸气时，即使第二次吸气只是偷偷地吸入一点点空气，因为很难连续进行两次深吸气。你先深深地吸气，然后再偷偷地吸气。你肺里的小囊，肺泡，你的肺不只是两个大袋子，而是整个肺部有数百万个小囊，它们实际上使肺部的表面积与网球场一样大。这太神奇了。如果我们只是把它们摊开，它们往往会塌陷
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因为我们感到压力，血液中二氧化碳会堆积。这也是我们感到烦躁的原因之一。但是当你做双重吸气、呼气时，双重吸气会重新充气肺部的小囊。然后当你做长呼气时，长呼气现在更有效地读取你身体和血液中的二氧化碳，这会让你很快放松下来。当你感到压力时，
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生理方面只做一到三次。所以应该是两次吸气，呼气，两次吸气，呼气，也许只有两次。我们会降低你的
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非常非常快地缓解压力。据我所知，这是实现这一目标的最快方法。请注意，如果您要使用生理叹气或呼气强调呼吸来平静下来，您的心率将需要大约 20 到 30 秒才能降至基线。您可能需要重复几次生理叹气。我想稍事休息一下，感谢我们的赞助商之一 Function。
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但它也会分析这些结果，并提供顶级医生对您的结果的见解。例如，在我第一次进行功能测试时，我了解到我的血液中有两种高浓度的汞。这对我来说完全是意料之外的。在进行测试之前我完全不知道。
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Function 不仅帮助我发现了这一点，还为医生提供了关于如何最好地降低汞含量的见解，其中包括限制我的金枪鱼消费量，因为我一直吃了很多金枪鱼，同时也努力吃更多的绿叶蔬菜并补充 NAC 和乙酰半胱氨酸，这两者都可以支持谷胱甘肽的产生和解毒，并有助于降低我的汞含量。
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像这样的综合实验室测试对健康非常重要，虽然我已经做了多年，但我总是发现它过于复杂和昂贵。Function 给我留下了深刻的印象，无论是易用性，即完成测试，还是测试的全面性和可操作性，我最近加入了他们的顾问委员会，我很高兴他们赞助了播客。如果你想尝试 Function，请访问 functionhealth.com/huberman。
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“Function 目前有超过 25 万人在等待，但他们为 Huberman Lab 的听众提供早期访问权。”再次强调，这是 functionhealth.com/huberman，用于获得 Function 的早期访问权。那么现在让我们思考一些事情。让我们思考压力。
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不是从它是急性还是慢性，是对我们好还是坏，而是从三个不同的时间尺度来分析，因为这样我们才能了解它与情绪的关系。但我真的希望你们了解这三种压力在三个不同时间尺度上的区别，即短期、中期和长期，以及它对什么有好处，对什么有坏处。我想我们都听说过压力对我们有害。我们已经看到了这些——
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这幅图是想吓唬我们，它们确实很吓人。你看左边那个非常饱满的大脑，上面写着健康或控制。然后你看右边那个上面写着压力的大脑。它就像枯萎了，或者我们看到海马体，一个与记忆有关的区域，比较小，这是有压力的人的表现。我想我们现在已经听过很多次压力是坏事了。
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但不幸的是，在这次谈话中，它掩盖了压力在短期内对我们产生的一些真正积极的影响。当压力反应袭来时，这对你的免疫系统有好处。我知道这可能是一个难以接受的事实，但这绝对是真的。事实上，压力往往以细菌或病毒感染的形式出现。压力反应
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部分是为了抵抗细菌和病毒感染而组织的。因此，短期压力和肾上腺素的释放，特别是肾上腺素，同样的东西，肾上腺素，肾上腺素，有利于抵抗感染。而对我来说，这还不够讨论，所以我在这里讨论它。它与你们许多人问到的一个特定工具有关，但是
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我很少有机会在如此合适的场合谈论这个问题。这并不是说谈论这个问题不合适，但我现在要谈论的是利用呼吸来人为地激活压力反应，这将实现两件事，好吗？我会回到中长期压力，但我想说短期压力是好的
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因为瞳孔会扩大，眼睛的光学会发生变化，心率会加快，认知能力会增强，事实上，短期压力会让大脑的某些部分活跃起来，让你能够集中注意力。现在它会缩小你的注意力。你不擅长看清所谓的大局，但它会缩小你的注意力。它让你能够做这些，我称之为持续时间路径结果类型的分析。它让你评估你的环境，评估你需要做什么。它为你的整个系统做好了更好的认知准备
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它让你的免疫系统做好抵抗感染的准备。当你想到饥荒、口渴、细菌感染、病毒感染、入侵者等事实时，这一切都是有道理的，所有这些都会释放出一种反应，这种反应旨在让你反击任何压力源，无论是心理的、身体的、细菌的还是病毒的。再说一遍，压力反应是通用的。工具…
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它利用了这样一个事实：当肾上腺在体内释放肾上腺素时，它也会从免疫器官（特别是脾脏，但也包括其他地方）释放大量杀伤细胞，并与抵抗感染的淋巴系统相互作用。
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一项研究可以很好地体现这种呼吸方式在现实世界中的运作方式，该研究可以追溯到所谓的维姆霍夫呼吸法。维姆霍夫呼吸法以所谓的冰人维姆霍夫的名字命名。他开发的一种呼吸方案有两个组成部分。
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这也是基于所谓的 tummo 呼吸法，即 TUMMO。所以在 WIM 之前，有 tummo 呼吸法。现在很多人称之为超级氧合呼吸法。所以这是故意过度换气。为什么有人要这样做？好吧，故意过度换气可能要进行 25 个循环。所以吸气、呼气、吸气、呼气、吸气、呼气。这种呼吸模式，横膈膜的快速运动，
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会从肾上腺中释放肾上腺素。当肾上腺素在体内释放时，您就能更好地抵抗感染。
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因此，无论你在这 25 次呼吸周期中呼吸是否非常快，也不管你怎么称呼它，肾上腺素都会释放出来。如果你洗冷水澡，肾上腺素就会释放出来。如果你故意去冰浴，即使是无意为之，肾上腺素也会释放出来。你在模仿压力反应。这种肾上腺素的作用是抑制或对抗
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这项研究发表在一本非常优秀的杂志《美国国家科学院院刊》上，该杂志的字面意思是《美国国家科学院院刊》，以区别于其他国家科学院的院刊。实验的方式是给受试者注射内毒素，
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或者在某些情况下，他们被注射了一层模仿感染的细菌壁。它会让你发烧。它会让你感到恶心。它会让你感到恶心。这并不愉快。一半的人做了一种特殊的呼吸模式，看起来很像我刚才描述的呼吸模式，即深吸气和呼气 25 次，然后屏住呼吸呼气，然后重复 25 次吸气、呼气，
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屏住呼吸。所以这看起来就像这样，或者如果你在听的话，听起来像是 25、30 次，你会开始感到热起来。你会开始感受到肾上腺素的反应。你正在释放体内的肾上腺素。然后呼气，屏住呼吸 15 秒，然后重复。现在我想强调，永远不要在水边做这个动作。有人已经昏倒了。
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所谓的浅水爆发，已经导致人员死亡。除非得到医生的许可，否则请不要这样做，因为这会对肺部产生一些影响。患有青光眼或眼压问题的人绝对不应该屏住呼吸。但这些释放肾上腺素的重复呼吸循环让执行该方案的小组
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注射大肠杆菌后，患者基本没有出现任何症状，这很了不起。他们的症状减轻了很多，甚至没有症状。他们没有发烧。他们没有感到不舒服。他们没有呕吐，也没有腹泻，这很了不起，但当你想到短期应激反应，即通常所说的急性应激反应，是为了对抗所有压力源时，这完全说得通。
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我们中的许多人都熟悉这样的经历：工作、工作、工作、工作、工作，或者照顾亲人，或者压力、压力、压力、压力、压力、压力。然后我们终于放松下来。也许我们甚至会去度假，就像，哦，现在我终于可以休息一下了。然后我们生病了。那是因为肾上腺素反应崩溃了，你的免疫系统也随之崩溃了。
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所以请理解这一点。现在，你们中的许多人可能会说，那么，睡眠时间有多长？两个小时，还是三个小时？你们中的许多人确实喜欢具体性，每个人的情况都会有所不同。我只是使用经验法则。当你不再能够获得良好的睡眠时，良好的睡眠对你意味着什么，如果你想了解更多有关睡眠工具的信息，请参阅有关睡眠的章节。当你不再能够获得良好的睡眠时，你现在正从急性压力转变为慢性压力。你需要能够关闭压力反应。
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23:15
原因是，尽管我努力吃大部分天然食品和加工程度最低的食品，但仅从食物中摄取足够的水果、蔬菜、维生素和矿物质、微量营养素和适应原对我来说非常困难。我需要这样做才能确保我全天都有足够的能量，晚上睡个好觉，保持免疫系统强大。
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但当我每天服用 AG1 时，我发现我的健康、身体健康、心理健康以及认知和身体表现等各个方面都变得更好了。我知道这一点，因为我在不服用 AG1 时也出现过失误，我确实感受到了差异。
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我还注意到，考虑到肠道微生物群和大脑之间的关系，这完全有道理，当我定期服用 AG1 时，对我来说，这意味着早上或上午服用一份，下午晚些时候或晚上再服用一份，我的头脑会更清晰，精力更充沛。如果您想尝试 AG1，可以访问 drinkag1.com 和 Huberman 领取特别优惠。仅限本月，即 2025 年 1 月，AG1 将免费赠送 10 包旅行装和一年的维生素 D3 K2 供应量。
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再次，请访问 drinkag1.com/huberman 领取 10 个免费旅行装和一年的维生素 D3 K2 供应量。好的，现在让我们谈谈中期压力。中期压力将持续数天到数周。什么是压力阈值？嗯，压力阈值实际上是我们认知调节身体状况的能力。大量的压力接种，
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很多中期压力管理工作都是以几周甚至几个月为时间尺度进行的。所以我们说的不是多年的压力。很多工作都与提高我们的压力阈值有关。这关乎能力。有一些非常简单、非常好的工具可以让我们调节我们的抗压能力。它们看起来很像我刚才描述的工具。
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这些方法包括故意将自己置于肾上腺素稍微增加但不是极端增加的环境中。然后当我们感到肾上腺素泛滥时，通常会感到恐慌，我们需要在认知、心理和情感上让自己平静下来，并适应身体的反应。这会是什么样子？您可以使用
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如果你感觉身体有些虚弱，可以进行循环高氧呼吸来对抗感染。还有一种方法，比如洗冷水澡，或者如果你锻炼，心率会升高，你会进入高强度状态，你的心脏跳动会比你感觉舒服的程度要强一些。
26:00
关键在于学会在身体高度活跃时放松大脑。你可以这样做，这很有趣，如果你的医生同意并且你能够做到这一点，你可以提高你的心率。如果你愿意，你可以通过冰浴、冷水淋浴或循环氧合呼吸来做到这一点，或者你可以冲刺，或者你可以骑自行车，无论什么都可以提高你的心率。
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然后你要做的是，当你的身体处于这种高度活跃的状态时，你要真正尝试平静心灵。当我们感到压力时，我们的瞳孔会扩张。瞳孔扩张的效果是产生管状视野。它实际上缩小了我们对视觉世界的视野。我们不再能看到全景。还有一些其他的影响，但那是因为我之前描述的这个脑神经系统的视觉系统是受束缚的，是这个自主神经系统的一部分。
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通过刻意扩大你的凝视范围，也就是不要移动你的头和眼睛，而是刻意从管状视野转变为更广阔的全景视野，实际上就是同时看到更多的周围环境，这会对大脑产生一种镇静作用，因为它会释放脑干中与警觉（即压力）相关的特定回路。
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现在，这非常有效。例如，如果你在跑步，并且你处于最大能力，接近最大能力，或者在骑自行车时达到最大能力的 80% 或 90%，然后你睁大眼睛，你会发现，当身体全力以赴时，你的大脑可以放松。
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这与各种社区的工作有关，人们在体育界、军事界等等都从事这项工作。但这是一种形式，并不是真正的压力接种，它更多的是提高压力阈值，这样身体就会继续处于高度警觉、高度反应的状态
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但心灵是平静的。所以这不是关于统一身心。这实际上是关于使用身体来提高你的激活水平，然后分离，而不是，
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临床分离症，但要将心理或情绪反应与身体状况分离。随着时间的推移，如果你这样做几次，你不必每次锻炼都这样做，但如果你每周都这样做一次，你就会开始适应这些更高的激活状态。曾经感觉难以承受和需要大量工作的事情现在变得可以控制，感觉可以忍受。这就是应对中期压力的方法。
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然后还有长期压力。长期压力是不好的。你不会希望肾上腺素在你的身体里长时间升高。事实上，理想情况下，你的压力会在一天中的不同时间上升，但它永远不会一直升高，也不会妨碍你睡个好觉。我们知道，慢性压力、高压力，尤其是所谓的 A 型人格，
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压力会导致心脏病，是大多数国家（尤其是美国）的主要杀手。但你绝对不想长期处于压力之下，持续数月、数月、数月甚至数年。我们已知的调节长期压力的最佳工具和最佳机制可能会让你有点惊讶。首先，
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有些事情并不会让你感到惊讶，那就是每个人都知道的规律锻炼、良好的睡眠、使用实时工具来抑制压力反应等等，这些都会非常有用。数据确实表明
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社交联系，尤其是某些类型的社交联系，能够缓解或减少长期压力。如今，这是一个特别重要的问题，因为我们有各种各样的社交联系代理或替代品。你知道，我们经常上网和发短信。每个人都有这种保持联系的需求。人类是极其社会化的生物。思考社交联系的方式以及它如何缓解压力
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压力的一些长期影响实际上是通过神经调节系统（如血清素）产生的。血清素也是一种神经调节剂。神经调节剂有点像大脑中的播放列表。它们往往会放大或偏向某些大脑回路和身体回路被激活而其他回路不会被激活的可能性。血清素通常会让我们产生非常高水平的幸福感。它让我们感到幸福。
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这往往让我们觉得我们周围的环境已经足够好了。当我们看到认识和信任的人时，大脑就会释放血清素。
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这对免疫系统和其他神经修复系统以及突触等具有某些积极影响，这些系统确实可以加强大脑中的连接并防止连接的长期萎缩。因此，血清素与社会联系有关。现在，社会联系可以有多种形式。其中一些可能是浪漫的依恋。那些可能是非浪漫的家庭依恋、友谊、宠物。
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甚至对那些让我们开心的事情产生依恋。拥有一种愉悦感，一种真正享受你所看到、参与、见证或参与的事情的感觉，这与血清素系统有关。
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当然，玩耍就是其中之一，各种形式的社会联系。这些都是需要投资的事情。我首先承认，社会联系、友谊和各种与动物、人类或无生命物体的关系都需要努力。这需要投资。这需要时间，
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需要一切都按照你想要的方式进行社交联系是我们努力追求的目标，但找到几个人，甚至一个人、一只动物或某样你喜欢的东西，它的力量是无比强大的，信不信由你，它可以非常积极地缓解这种长期压力，改善我们生活中与压力和情绪相关的各个方面
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现在，你怎么知道你是否在产生血清素？你现在还不知道，但如果你注意识别这些舒适、信任、幸福、愉悦的感觉，你就可以学会。这些并不是软弱的术语。它们不仅仅与心理学术语有关。它们是……
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它们与肌肉运动或肾上腺素分泌一样，都是生理性的。我想稍事休息一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产的智能床垫罩具有冷却、加热和睡眠跟踪功能。我之前在这个播客上谈到过我们每晚获得充足优质睡眠的迫切需要。现在，确保一夜好眠的最佳方法之一是确保睡眠环境的温度合适。
32:40
这是因为，为了入睡并保持深度睡眠，您的体温实际上必须下降约 1 至 3 度。而为了醒来时感觉神清气爽、精力充沛，您的体温实际上必须上升约 1 至 3 度。H-Sleep 可让您在夜晚开始、中间和结束时设定床垫套的温度，让您能够非常轻松地控制睡眠环境的温度。
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我已经使用 Eight Sleep 床垫罩近四年了，它彻底改变并改善了我的睡眠质量。Eight Sleep 最近推出了最新一代的 Pod Cover，称为 Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra 改进了冷却和加热能力。我发现这非常有用，因为我喜欢在夜晚开始时让床非常凉爽，在半夜甚至更冷，醒来时保持温暖。这就是让我获得最慢波睡眠和快速眼动睡眠的原因。
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它还具有打鼾检测功能，可以自动将头部抬高几度以改善气流并停止打鼾。如果您想尝试 Eight Sleep 床垫套，请访问 eightsleep.com slash Huberman 以节省高达 350 美元的 Pod 4 Ultra 折扣。Eight Sleep 目前在美国、加拿大、英国、欧盟部分国家和澳大利亚发货。再次强调，这是 eightsleep.com slash Huberman。现在有很多东西也会影响健康并允许您调节
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调节你的长期压力，降低你长期处于压力中的可能性。有些化合物不是处方药，可以调节压力系统。有时由于生活方式，我们根本没有机会控制生活和控制我们对压力的反应。我想重点介绍的三种药物以及我认为你需要谨慎对待的一种药物，我之前提到过，包括南非醉茄，
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和褪黑激素。我们先来谈谈褪黑激素。褪黑激素是一种从松果体分泌的激素，与你处于黑暗中的程度直接相关，而不是情绪黑暗，但光线会抑制褪黑激素。褪黑激素帮助你入睡。它不能帮助你保持睡眠。我个人不建议补充褪黑激素，因为它的补充量通常非常高
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一到三毫克甚至更多，这是一个非常高的剂量。它还对生殖轴和激素有许多潜在的负面影响。另一种是 L-茶氨酸。我谈到了 L-茶氨酸，只要它对你安全，可以在睡前 30 分钟或 60 分钟服用 100 毫克或 200 毫克。它可以增强许多人的入睡过渡和睡眠深度。
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它会增加大脑中的一种抑制性神经递质 GABA。它倾向于稍微关闭我们的前脑或减少我们的思维系统和反刍系统的活动，帮助人们入睡。但对于长期焦虑或长期压力大的人来说，茶氨酸也显示出显著的放松效果。众所周知，它对焦虑的影响很小，但有八项研究表明。它对压力有显著的影响。另一种非常有用的补充剂是南非醉茄。
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南非醉茄可以降低焦虑和皮质醇。这很棒。我的意思是，无论如何，对我来说，这是一个机会，可以服用一些可以帮助我降低皮质醇的东西，这样我就不会受到压力的一些长期影响。而且我不会全年服用南非醉茄。只有当我感觉自己无法很好地控制短期和中期压力时，我才会这样做。所以我不会定期服用它。我只有在这些情况下才会服用它
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当事情特别紧张时。因此，社会联系和一些补充，当然还有饮食、运动、睡眠，以应对长期压力。所以，我希望今天你们能够对我们称之为压力的东西有一点不同的看法，不仅仅是把它看作邪恶，而是把它看作在某些情况下强大而有用的，在某些情况下对我们很好，在其他情况下是有问题的，同时也要思考我介绍的各种工具
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这可以让你调整和调节你内心的警觉或冷静水平，这样你就可以更有效地融入生活，包括睡眠、社交和你必须做的工作。当然，承认世界上发生的事情
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是我们无法控制的。我们能控制的是我们如何应对它们。这是健康、自助和心理学界常说的一句话，但对于这一点，我们通常没有那么多可以真正指望和信任的具体工具。一如既往，非常感谢你今天的时间和关注。如果这些工具适合你，我希望你能练习它们。我希望你认真思考压力以及如何控制压力。最重要的是，
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一如往常，感谢您对科学的关注。
Edit:2025.01.21
