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增肌

**增强肌肉力量和尺寸以及提高恢复能力的关键要素**

Huberman 讨论了如何建立肌肉力量和尺寸(肥大),介绍了增强运动表现和抵消与年龄相关的肌肉衰退的关键训练原则。解释了神经系统如何驱动肌肉运动,增肌训练和力量训练之间的关键区别,以及用于增强运动表现和健康老龄化的阻力训练方案。讨论了评估恢复的工具以及肌酸和电解质等关键营养素在支持肌肉发育和运动表现中的作用。

增强运动能力,随着年龄增长保持力量,并提高能量水平。 神经系统通过上运动神经元、下运动神经元和中央模式发生器来控制肌肉。上运动神经元负责有意识的运动,下运动神经元将信号传递到肌肉,中央模式发生器负责有节奏的运动。 增肌(肥大)和增强力量的训练方法有所不同。

增肌的重点是隔离特定神经肌肉通路,以刺激肌肉中的化学和信号转导事件,从而使肌肉增大。增强力量的重点是将肌肉作为一个系统来使用,移动负重、阻力和身体。

三个主要刺激因素是压力、张力和损伤。在30%到80%的一重复最大重量范围内进行训练对肌肉肥大和力量增长最有效。每周每块肌肉至少进行5组训练可以维持肌肉,更多组数可以增强肌肉力量。快速移动中等重量的负重有助于提高爆发力和速度。 可以通过握力、心率变异性和二氧化碳耐受性测试来评估恢复情况。

冰浴可能会干扰肌肉修复和生长,非甾体类抗炎药也可能影响运动带来的益处。 足够的盐分、肌酸和亮氨酸对肌肉性能至关重要。肌酸可以提高力量输出并减少疲劳。每餐摄入700到3000毫克的亮氨酸很重要。

**神经系统与肌肉控制:三要素**

肌肉运动并非简单的收缩,而是由复杂的神经系统精密控制。这套系统主要由三个部分构成:

**增肌(肥大)与力量训练:关键区别**

很多人混淆了增肌(肥大)和力量训练。两者目标不同,训练方法也应有所区别:

**三大增肌刺激因素及训练方案**

肌肉的生长和强化,依赖于三个关键刺激因素:压力、张力、损伤。 并非所有因素都需要同时存在,但压力是必不可少的。

基于大量研究,推荐以下训练方案:

**恢复评估:三个实用工具**

训练后的恢复,对于肌肉生长和力量提升至关重要。以下三个工具可以帮助评估恢复情况:

**恢复建议:冰浴、消炎药及营养补充**

**结论**

增肌、增强力量是一个循序渐进的过程,需要科学的训练方法和合理的恢复策略。通过理解神经肌肉系统的运作机制,选择合适的训练重量和组数,并定期评估恢复情况,你就能有效地提升运动表现,保持肌肉力量,延缓衰老。 记住,持续的努力和科学的训练方法,才是获得理想成果的关键。

Essentials: Build Muscle Size, Increase Strength & Improve Recovery

00:55 肌肉对于运动表现和长寿至关重要。

01:11 神经系统通过神经元及其与肌肉的连接来控制肌肉运动,营养和恢复也至关重要。

01:39 肌肉生长和柔韧性增强发生在训练后,而非训练期间。

02:24 神经系统通过上运动神经元、下运动神经元和中央模式发生器控制肌肉运动。

06:40 增强肌肉力量可以抵消与年龄相关的肌肉衰退。

07:20 Henneman大小原则描述了我们如何以从低阈值到高阈值的方式募集运动单位。

08:53 并非只有举重物才能募集高阈值运动单位,中等重量也能达到效果。

10:23 肌肉变化的三个主要刺激因素是压力、张力和损伤。

11:47 增肌(肥大)的目标是隔离特定神经肌肉通路,而增强的目标是将肌肉作为一个系统来使用。

13:21 在30%到80%的一重复最大重量范围内进行训练对肌肉肥大和力量增长最有效。

13:38 每周每块肌肉至少进行5组训练可以维持肌肉,更多组数可以增强肌肉力量。

15:24 每周每块肌肉进行5到15组中等强度的阻力训练对大多数人来说最有效。

19:38 快速移动中等重量的负重有助于提高爆发力和速度。

21:04 组间休息时间约为两分钟,可促进肥大和力量增长。

21:46 可以通过握力、心率变异性和二氧化碳耐受性测试来评估恢复情况。

22:39 早晨醒来时进行握力测试可以评估整体恢复情况。

26:45 二氧化碳耐受性测试可以客观地评估神经系统的恢复情况。

29:32 冰浴可能会干扰肌肉修复和生长。

30:23 非甾体类抗炎药可能会影响运动带来的益处。

30:50 足够的盐分、肌酸和亮氨酸对肌肉性能至关重要。

32:15 肌酸可以提高力量输出并减少疲劳。

32:47 每餐摄入700到3000毫克的亮氨酸很重要。

Edit:2025.04.11

这一期节目中探讨了肌肉健康的重要性,不仅对运动员表现至关重要,还对整体生活和长寿有深远影响。节目强调神经系统与肌肉之间的复杂关系,解释了神经元如何控制肌肉的运动。节目将涉及一些营养学主题,特别是某种氨基酸在肌肉生长中的关键作用。此外,节目还讨论了恢复的重要性,因为肌肉的生长和灵活性提升实际上发生在训练之后,而非训练过程中。


​**​神经系统与肌肉的关系​**​

胡伯曼详细讲解了神经系统如何通过三种主要机制控制肌肉:

  1. ​上运动神经元​​:位于大脑的运动皮层,负责有意识的、刻意运动。
  2. ​下运动神经元​​:位于脊髓,通过轴突将信号传递到肌肉,导致肌肉收缩。这一过程依赖于化学物质乙酰胆碱。
  3. ​中枢模式发生器​​:负责调节节奏性运动,如步行或跑步,这些运动通常是反射性的,不需要刻意控制。

当进行刻意运动时,上运动神经元通过“自上而下”的控制方式主导系统。而在节奏性运动中,CPG和运动神经元协同工作,使运动自动化。


​**​肌肉的多功能性​**​

肌肉不仅仅是力量的象征,在日常生活中无处不在。无论是说话、坐立、提起物体,还是呼吸和行走,肌肉都至关重要。当谈论肌肉时,不能仅仅关注其“肉质”部分,还要关注控制肌肉的神经系统。


​**​肌肉生长的科学原理​**​

“亨内曼大小原则”(Henneman Size Principle),这是肌肉生理学的一个基础理论。该原则指出,肌肉通过募集运动单位(即神经与肌肉的连接)来控制力量和运动。募集的顺序是从低阈值到高阈值,这意味着在轻负荷运动时,系统会优先使用较少的神经肌肉连接,而在重负荷运动时,则会募集更多的连接。

有趣的是,研究表明,肌肉的生长和力量提升并不一定需要非常重的重量。重量在最大负荷的30%到80%之间都可以有效刺激肌肉生长。这一发现颠覆了许多人对“只有举大重量才能增肌”的误解。


​**​训练的关键变量​**​

三个主要的肌肉刺激因素:​​压力、张力和损伤​​。训练的效果取决于如何有效地刺激这些因素。具体来说:

训练的频率和体积同样重要。研究表明,每周进行5到15组训练(每组针对特定肌肉群)可以有效促进肌肉生长和力量提升。对于初学者来说,每周5组训练即可维持肌肉质量,而10到15组则可以显著提升肌肉力量和体积。


​**​恢复的重要性​**​

恢复在肌肉生长中的关键作用。肌肉的生长和修复实际上发生在训练之后,而非训练过程中。恢复的关键在于确保神经系统有足够的时间重新连接和适应。

介绍了两种简单易行的恢复测试方法:

  1. ​握力测试​​:通过测量早晨的握力来评估神经系统的恢复情况。如果握力显著下降,可能表明恢复不足。
  2. ​二氧化碳耐受测试​​:通过测量呼出二氧化碳的速度来评估恢复状态。较长的呼出时间(65到120秒)通常表明神经系统已完全恢复。

此外,冷疗(如冰浴)和非甾体抗炎药(NSAIDs)可能会干扰肌肉修复和生长,因此应谨慎使用。


​**​营养与肌肉健康​**​

几种对肌肉健康至关重要的营养素:

  1. ​盐分​​:钠是神经元和肌肉通信的关键离子。足够的盐分摄入对于维持神经肌肉功能至关重要。
  2. ​肌酸​​:研究表明,每天摄入5克肌酸可以显著提高力量输出(12%到20%),并改善肌肉的水合状态。
  3. ​亮氨酸​​:作为必需氨基酸之一,亮氨酸对肌肉修复和生长尤为重要。建议每餐摄入700到3000毫克亮氨酸,最好通过高质量蛋白质(如肉类、鱼类、鸡蛋)摄取。

植物性蛋白虽然可以支持肌肉生长,但其必需氨基酸密度较低,因此需要更仔细地规划饮食。



​**​总结与建议​**​

根据自身需求制定训练计划,并通过科学的恢复策略和营养补充来优化肌肉生长和整体健康。


​**​结语​**​

本期节目深入探讨了肌肉健康的科学基础,从神经系统的作用到营养和恢复策略,为听众提供了全面的知识框架。胡伯曼通过通俗易懂的语言和生动的案例,让复杂的科学原理变得易于理解。无论是健身爱好者还是普通听众,都能从中获得实用的建议和启发。

Edit:2025.04.11

本期主题:肌肉的重要性与神经系统控制

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肌肉收缩用于改善肌肉肥大和力量的特定方面

改变肌肉功能的三大刺激因素:压力、张力、损伤

如何最佳训练:科学文献的共识

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针对有经验训练者的训练量

训练的其他方面:运动速度与组间休息

如何评估恢复状态

普适性的提高力量、肌肉肥大和神经-肌肉表现的方法

总结: 这期“Huberman Lab Essentials”播客浓缩了关于肌肉健康、力量训练和恢复的科学知识和实用建议。Andrew Huberman 强调了肌肉对整体健康和长寿的重要性,解释了神经系统控制肌肉的机制,并详细介绍了通过特定训练原则(如亨内曼大小原则、30-80% 1RM强度范围、每周5-15组训练量)、合理的恢复评估方法(如握力测试、二氧化碳耐受性测试)以及关键营养素(如盐、肌酸、亮氨酸)来优化肌肉生长、力量和表现的方法。他还提醒听众警惕可能削弱训练效果的做法,如过度依赖冷疗和非甾体抗炎药。核心信息是,通过科学的训练和营养策略,每个人都可以有效地改善肌肉健康,从而提升整体生活质量和延长健康寿命。

Edit:2025.06.16

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